人类睡眠的进化之谜：从篝火到LED的睡眠变迁
1. 人类睡眠的悖论
当进化人类学家大卫·萨姆森在坦桑尼亚北部的哈扎部落生活和工作时，他注意到一个令人困惑的现象：他们的睡眠高度碎片化、持续时间短且“效率”低——即实际睡眠时间与卧床时间之比很低。这种断断续续的睡眠部分是由于营地中持续到深夜的活动和噪音所致。人们熬夜讲故事、分享食物、跳舞。然而，哈扎人普遍对自己的睡眠表示高度满意。这挑战了所谓的“古睡眠假说”——即狩猎采集者的睡眠必须是最优的长而深——同时也与医学正统观念相悖，后者认为不间断的睡眠是良好休息的必要条件。萨姆森前往坦桑尼亚与哈扎人相处，因为他试图解开他所谓的“睡眠悖论”：睡眠对人类功能至关重要，然而我们睡眠的总时长却比其他任何猿类都少，却仍然可以说是灵长类动物中进化最成功的。这个谜团促使他爬上树上的黑猩猩巢穴，探索非洲和马达加斯加各地社区的睡眠小屋和习俗。他在新书《不眠的猿：人类进化中的睡眠故事》中生动描述了收集到的故事、遇到的人和发现的研究成果。我与萨姆森谈论了真正需要什么才能获得良好的夜间睡眠，为什么我们可能正处于“睡眠启蒙”的边缘，以及他所谓的西方睡眠“躺下等死”模式的起源。
2. 睡眠的进化转变
我们与其他猿类如此不同的部分原因在于，大约180万年前我们从树上下来，学会了在地面上紧密排列的睡眠，正如你在书中所指出的。当时还有什么其他因素促成了这一转变？萨姆森用缩写SHELL来解释这一转变。S代表庇护所。如果你是类人猿，你可以搭建睡眠平台；如果你是婴猴或狐猴，可以筑鸟巢般的巢穴。但我们在180万年前所做的是用金合欢树等材料建造物理微栖息地，就像哈扎人那样。这缩小了极端寒冷或炎热温度的波动范围。H代表热量。如果你支持理查德·兰厄姆的烹饪假说，那么掌握火种给了我们一个热调节缓冲。E代表环境准备。我们生活在季节性迁移的营地和成人群体中，就像觅食者一样，这在古人类学记录中可以看到。每次我们迁移，甚至代际迁移，我们都改善了这些环境空间，使其对下个季节更好。第一个L代表光照。持续接触自然环境光使我们的昼夜节律与周围的实时感官信号同步。第二个L代表瞭望。因为我们生活在那个社会群体中，我们的睡眠地点也有社会缓冲的安全保障。总之，这创造了一种新颖的睡眠生态，我称之为物理睡眠外表现型。外表现型是指基因驱动的本能重塑环境，进而塑造物种行为，反馈到其进化中。一个经典的例子是河狸坝。河狸创造了这些惊人的工程壮举，人为地创造池塘，然后促使它们专门化适应该人工环境的觅食技能。这就是我们在150万年前进入的那种反馈循环，导致我们的睡眠相对于其他灵长类动物发生了剧烈的进化变化。
3. 快速眼动睡眠与认知
这些更短但更多快速眼动（REM）饱和的睡眠模式如何影响人类认知？你提到书中2009年的一项研究《睡眠在认知和情感中的作用》，这对你的思考很有影响。萨姆森说，那是马修·沃克的一篇精彩论文，他提出REM睡眠是夜间治疗师。在REM睡眠期间，你剥离记忆的情感电荷，这样当你后来清醒时回忆它，就不必重新体验原始情感。这就是“睡一觉，亲爱的，早上会感觉更好”背后的科学。你释放了情感能量，这样你就可以在没有情感负担的情况下处理信息。这就是为什么现在治疗创伤后应激障碍（PTSD）的前沿疗法之一直接针对睡眠质量。创伤扰乱睡眠，阻止情感释放。治疗睡眠，夜间被动治疗就可以恢复，帮助解决创伤症状。
4. 失眠的进化视角
如果睡眠对这么多功能如此重要，为什么失眠在人类中如此普遍？萨姆森表示，他不是一个临床医生，建议在听他的建议前咨询医生，但他只是一个进化人类学家。他的直觉是我们过度问题化我们的睡眠。进化医学的一个框架涉及过度警觉。假设有人失眠，你可以重新定义为：“过度警觉在祖先条件下可能非常适应。”你拥有的是一个完全正常的心理适应表现，而不是什么坏了的东西。你在夜间过度警觉，这可能对你的许多祖先很有用。如果没有一定程度的过度警觉，你就不会在这里。仅重新定义这一点往往就能减轻症状。当你的身体在机制层面上无法区分早上9点给董事会的PPT和灌木丛中跟踪你的老虎时，问题就出现了。HPA轴——下丘脑-垂体-肾上腺轴——无法区分两者。无论哪种情况它都燃烧得很热，这可能导致失眠。另一个角度是我们昼夜节律生理学的进化不匹配。我们进化为适应“过去的样子”，而不是“现在的样子”。今天，我们在室内花费太多时间。我们久坐不动。现在，我在一个温度控制的房间里，外面很热。我的身体被剥夺了关于温度波动的关键信息。这些信息通常帮助我体内大约十几个独立时钟协调生理过程。光和温度线索至关重要，自从爱迪生的灯泡以来我们一直在破坏它们。也许更早，自从发明火以来，尽管火的罪责要小得多，因为它不发射蓝波光。蓝波光才是真正的问题，因为它抑制褪黑激素的产生。
5. 狩猎采集者的睡眠模式
你说我们进化为适应“过去的样子”，而不是“现在的样子”，所以为了了解过去的样子，你研究了哈扎、辛巴等狩猎采集部落以及马达加斯加的马尔加什社区的睡眠习俗。对他们来说，良好的夜间睡眠是什么样的？萨姆森说，根据生态和社会技术适应，存在很多差异。并非所有小规模社会都一样，但有模式。他在写书时刚发表的一篇论文发现，大规模社会的人比小规模离网社会的人睡得更长，睡眠质量更高。睡眠效率——睡眠时间与卧床时间之比——在全球北方平均约为88%，而小规模离网社会为74%。睡眠科学家通常对每晚改善10或15分钟的睡眠感到兴奋。这些是绝对更大的差异。这有点违反直觉，对吧？它违背了睡眠流行假说。过去15年，CDC将现代全球北方睡眠者描绘成有史以来最差的睡眠群体，好像我们处于睡眠反乌托邦。萨姆森从不相信，因为他刚开始在小规模觅食社会做田野工作。他说：“不可能。他们整晚都在聚会。”但他们可以，因为没有自上而下的压力要求早上8点去办公室。他们可以在24小时内根据需要自由补充睡眠。最重要的是，当他们直接测量昼夜节律功能时，小规模社区的昼夜节律振幅远高于全球北方人群，他认为这就是为什么他们报告对自己的睡眠满意，即使它更碎片化。这种对睡眠的满意度似乎由健康、强大的昼夜节律功能支撑。
6. 现代人的睡眠优化
如何将小规模社会对碎片化睡眠的满意度与临床证据（将短而碎的睡眠与糖尿病、肥胖、阿尔茨海默病、心脏病、癌症和不育等许多疾病和健康问题联系起来）相协调？萨姆森说，科学正在赶上。睡眠和计时生物学（研究昼夜节律）历来是完全分开的领域。现在，它们在会议上并排出现，因为它们深度关联。孤立地看睡眠时长并不能说明全部情况。六小时半的睡眠，昼夜节律功能差，与六小时半但昼夜节律功能强，感觉根本不同，即使对同一个人也是如此。跨文化，人类睡眠平均值集中在略低于七小时，这看起来像健康睡眠的强有力信号。但如果你少一两个小时或多一两个小时，往往是不好的。过度睡眠甚至是潜在合并症如抑郁症的标志。持续超过八小时半的睡眠与死亡率增加相关。有一个最佳点。现代人如何实际安排生活以更符合昼夜节律的方式睡眠，而不是逆时钟？萨姆森认为，早上9点的会议、朝九晚五的工作时间表或空调不会很快消失。好消息是我们实际上睡得还可以。每晚7.1小时处于最佳点。对许多西方人来说，我们可以非常高兴地获得收益，尽管它们分布不均。我们在相对安全、温度控制的环境中睡觉（18摄氏度被认为是深度睡眠的最佳温度），在漂亮的毛绒床上。哈扎人睡在一厘米厚的纺织品或兽皮上，其中一半人不用枕头。非常简朴。但98%的人报告对自己的睡眠满意。他不推荐古睡眠饮食，即我们都去丛林里睡觉。他认为那不是答案。他认为我们保持收益，但更加意识到昼夜节律功能，用环境信号提示我们的身体，这些信号是它进化期望的。这意味着至少15%的清醒时间在户外度过。大多数生活在全球北方的人远低于这个阈值。我们正处于睡眠启蒙的边缘。
7. 社交睡眠与“躺下等死”模式
与伴侣或群体一起睡觉被认为支持健康睡眠，这是怎么回事？萨姆森说，这取决于关系。如果你处于良好的关系中，一起睡对你的睡眠很好。在糟糕的关系中，它有害。这相当直观。基本思想是，在没有保护你的国家的情况下，社会群体是确保安全睡眠的最佳方式之一。在几乎所有人类历史中，由群体来巩固睡眠环境。还有第一夜效应。独自在一个新地方睡觉会产生更差的第一个夜晚睡眠。新酒店房间是经典例子。如果你留在原地，第二个晚上会消退，但如果你继续移动，它会重置。还有一种“社会税”。报告感到孤立或孤独的人往往代谢更热，每单位时间燃烧更多卡路里，可能是因为他们无意识地意识到唯一保护他们免受环境不确定性的眼睛是他们自己的。这与吉姆·科恩的社会基线理论一致。这是否支持兄弟姐妹在成长过程中共用卧室？萨姆森完全支持。他会鼓励自己的孩子这样做。他们是一个支持共睡的家庭。他认为两三个兄弟姐妹在同一个房间相当可管理，相比之下，他看到的哈扎小屋只有180平方英尺，住着妈妈、爸爸和另外九个孩子。他用“躺下等死”模式来描述现代全球北方的睡眠。这个模型来自哪里？萨姆森从小听着“睡够八小时”的民间智慧长大。在《野夜：睡眠的文化史》中，作者本杰明·赖斯将其追溯到后工业劳动谈判。工会主张一天的三分之一应该用于休息——八小时。但那不是生物需求的反映。那是在远离工作的谈判中划出的底线。这段历史塑造了我们现在认为的正常睡眠，并直接指向“躺下等死”模式——假设你在一天的其他三分之二时间里欠下峰值生产力。更动态、更灵活的多相睡眠模式会威胁僵化的朝九晚五模型，所以模型本身不鼓励它。它是特定社会文化和历史因素的产物，而不是生物学。
8. 未来睡眠与个人实践
人类睡眠是否已经完成进化，还是我们会继续适应？萨姆森对试图设计人类少睡非常谨慎。我们知道短睡眠基因存在：例如DEC2，有些个体只需四到五小时睡眠就能正常运作。理论上，你可以用CRISPR编辑它。可能有合法的用例：长期太空飞行、高压急诊医学。人工选择在某种意义上已经发生。美国陆军游骑兵学校以围绕睡眠剥夺而闻名。他们可以连续两周每晚只睡三小时，日复一日地以人类表现的最极端水平运作——有效地选择具有异常DEC2样能力的人。他仍然会谨慎对待试图设计减少睡眠。免疫增强和细胞修复依赖于慢波睡眠，而对于复杂的社会动物，情绪调节依赖于REM睡眠。除了遗传学，体重是所有动物生命中总睡眠时长最有力的预测因素之一。睡眠时长随体重和能量消耗按幂律缩放。无论人类睡眠的未来是什么，我们需要在基因干预之前理解这些限制。如果人类曾经迁移到火星或另一个星球，我们需要以真正的科学精度复制地球的24小时光照和温度线索。弄错那将是任务关键失败。萨姆森自己的睡眠如何？他睡得好，但不是因为他痴迷于此。这来自密切关注昼夜节律功能。他用全光谱户外光锚定早晨。他和儿子出去，向太阳问好，喝杯咖啡。这是开始你的昼夜节律“计时器”最有效的方法之一。中午，如果他能接触绿地和阳光，他也尝试获得户外温度暴露，因为那给身体时间和热线索。绿色植物也反射红外光，被认为支持线粒体功能。日落后，他小心避免蓝光。蓝光丰富，但营养贫乏，尤其是在夜间。他还在睡前三四小时不进食。在过去四五年里，随着他理解和尊重自己的昼夜节律功能，他拥有了一生中最好的睡眠。
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人类睡眠的进化之谜：从篝火到LED的睡眠变迁
1. 人类睡眠的悖论
当进化人类学家大卫·萨姆森在坦桑尼亚北部的哈扎部落生活和工作时，他注意到一个令人困惑的现象：他们的睡眠高度碎片化、持续时间短且“效率”低——即实际睡眠时间与卧床时间之比很低。这种断断续续的睡眠部分是由于营地中持续到深夜的活动和噪音所致。人们熬夜讲故事、分享食物、跳舞。然而，哈扎人普遍对自己的睡眠表示高度满意。这挑战了所谓的“古睡眠假说”——即狩猎采集者的睡眠必须是最优的长而深——同时也与医学正统观念相悖，后者认为不间断的睡眠是良好休息的必要条件。萨姆森前往坦桑尼亚与哈扎人相处，因为他试图解开他所谓的“睡眠悖论”：睡眠对人类功能至关重要，然而我们睡眠的总时长却比其他任何猿类都少，却仍然可以说是灵长类动物中进化最成功的。这个谜团促使他爬上树上的黑猩猩巢穴，探索非洲和马达加斯加各地社区的睡眠小屋和习俗。他在新书《不眠的猿：人类进化中的睡眠故事》中生动描述了收集到的故事、遇到的人和发现的研究成果。我与萨姆森谈论了真正需要什么才能获得良好的夜间睡眠，为什么我们可能正处于“睡眠启蒙”的边缘，以及他所谓的西方睡眠“躺下等死”模式的起源。
2. 睡眠的进化转变
我们与其他猿类如此不同的部分原因在于，大约180万年前我们从树上下来，学会了在地面上紧密排列的睡眠，正如你在书中所指出的。当时还有什么其他因素促成了这一转变？萨姆森用缩写SHELL来解释这一转变。S代表庇护所。如果你是类人猿，你可以搭建睡眠平台；如果你是婴猴或狐猴，可以筑鸟巢般的巢穴。但我们在180万年前所做的是用金合欢树等材料建造物理微栖息地，就像哈扎人那样。这缩小了极端寒冷或炎热温度的波动范围。H代表热量。如果你支持理查德·兰厄姆的烹饪假说，那么掌握火种给了我们一个热调节缓冲。E代表环境准备。我们生活在季节性迁移的营地和成人群体中，就像觅食者一样，这在古人类学记录中可以看到。每次我们迁移，甚至代际迁移，我们都改善了这些环境空间，使其对下个季节更好。第一个L代表光照。持续接触自然环境光使我们的昼夜节律与周围的实时感官信号同步。第二个L代表瞭望。因为我们生活在那个社会群体中，我们的睡眠地点也有社会缓冲的安全保障。总之，这创造了一种新颖的睡眠生态，我称之为物理睡眠外表现型。外表现型是指基因驱动的本能重塑环境，进而塑造物种行为，反馈到其进化中。一个经典的例子是河狸坝。河狸创造了这些惊人的工程壮举，人为地创造池塘，然后促使它们专门化适应该人工环境的觅食技能。这就是我们在150万年前进入的那种反馈循环，导致我们的睡眠相对于其他灵长类动物发生了剧烈的进化变化。
3. 快速眼动睡眠与认知
这些更短但更多快速眼动（REM）饱和的睡眠模式如何影响人类认知？你提到书中2009年的一项研究《睡眠在认知和情感中的作用》，这对你的思考很有影响。萨姆森说，那是马修·沃克的一篇精彩论文，他提出REM睡眠是夜间治疗师。在REM睡眠期间，你剥离记忆的情感电荷，这样当你后来清醒时回忆它，就不必重新体验原始情感。这就是“睡一觉，亲爱的，早上会感觉更好”背后的科学。你释放了情感能量，这样你就可以在没有情感负担的情况下处理信息。这就是为什么现在治疗创伤后应激障碍（PTSD）的前沿疗法之一直接针对睡眠质量。创伤扰乱睡眠，阻止情感释放。治疗睡眠，夜间被动治疗就可以恢复，帮助解决创伤症状。
4. 失眠的进化视角
如果睡眠对这么多功能如此重要，为什么失眠在人类中如此普遍？萨姆森表示，他不是一个临床医生，建议在听他的建议前咨询医生，但他只是一个进化人类学家。他的直觉是我们过度问题化我们的睡眠。进化医学的一个框架涉及过度警觉。假设有人失眠，你可以重新定义为：“过度警觉在祖先条件下可能非常适应。”你拥有的是一个完全正常的心理适应表现，而不是什么坏了的东西。你在夜间过度警觉，这可能对你的许多祖先很有用。如果没有一定程度的过度警觉，你就不会在这里。仅重新定义这一点往往就能减轻症状。当你的身体在机制层面上无法区分早上9点给董事会的PPT和灌木丛中跟踪你的老虎时，问题就出现了。HPA轴——下丘脑-垂体-肾上腺轴——无法区分两者。无论哪种情况它都燃烧得很热，这可能导致失眠。另一个角度是我们昼夜节律生理学的进化不匹配。我们进化为适应“过去的样子”，而不是“现在的样子”。今天，我们在室内花费太多时间。我们久坐不动。现在，我在一个温度控制的房间里，外面很热。我的身体被剥夺了关于温度波动的关键信息。这些信息通常帮助我体内大约十几个独立时钟协调生理过程。光和温度线索至关重要，自从爱迪生的灯泡以来我们一直在破坏它们。也许更早，自从发明火以来，尽管火的罪责要小得多，因为它不发射蓝波光。蓝波光才是真正的问题，因为它抑制褪黑激素的产生。
5. 狩猎采集者的睡眠模式
你说我们进化为适应“过去的样子”，而不是“现在的样子”，所以为了了解过去的样子，你研究了哈扎、辛巴等狩猎采集部落以及马达加斯加的马尔加什社区的睡眠习俗。对他们来说，良好的夜间睡眠是什么样的？萨姆森说，根据生态和社会技术适应，存在很多差异。并非所有小规模社会都一样，但有模式。他在写书时刚发表的一篇论文发现，大规模社会的人比小规模离网社会的人睡得更长，睡眠质量更高。睡眠效率——睡眠时间与卧床时间之比——在全球北方平均约为88%，而小规模离网社会为74%。睡眠科学家通常对每晚改善10或15分钟的睡眠感到兴奋。这些是绝对更大的差异。这有点违反直觉，对吧？它违背了睡眠流行假说。过去15年，CDC将现代全球北方睡眠者描绘成有史以来最差的睡眠群体，好像我们处于睡眠反乌托邦。萨姆森从不相信，因为他刚开始在小规模觅食社会做田野工作。他说：“不可能。他们整晚都在聚会。”但他们可以，因为没有自上而下的压力要求早上8点去办公室。他们可以在24小时内根据需要自由补充睡眠。最重要的是，当他们直接测量昼夜节律功能时，小规模社区的昼夜节律振幅远高于全球北方人群，他认为这就是为什么他们报告对自己的睡眠满意，即使它更碎片化。这种对睡眠的满意度似乎由健康、强大的昼夜节律功能支撑。
6. 现代人的睡眠优化
如何将小规模社会对碎片化睡眠的满意度与临床证据（将短而碎的睡眠与糖尿病、肥胖、阿尔茨海默病、心脏病、癌症和不育等许多疾病和健康问题联系起来）相协调？萨姆森说，科学正在赶上。睡眠和计时生物学（研究昼夜节律）历来是完全分开的领域。现在，它们在会议上并排出现，因为它们深度关联。孤立地看睡眠时长并不能说明全部情况。六小时半的睡眠，昼夜节律功能差，与六小时半但昼夜节律功能强，感觉根本不同，即使对同一个人也是如此。跨文化，人类睡眠平均值集中在略低于七小时，这看起来像健康睡眠的强有力信号。但如果你少一两个小时或多一两个小时，往往是不好的。过度睡眠甚至是潜在合并症如抑郁症的标志。持续超过八小时半的睡眠与死亡率增加相关。有一个最佳点。现代人如何实际安排生活以更符合昼夜节律的方式睡眠，而不是逆时钟？萨姆森认为，早上9点的会议、朝九晚五的工作时间表或空调不会很快消失。好消息是我们实际上睡得还可以。每晚7.1小时处于最佳点。对许多西方人来说，我们可以非常高兴地获得收益，尽管它们分布不均。我们在相对安全、温度控制的环境中睡觉（18摄氏度被认为是深度睡眠的最佳温度），在漂亮的毛绒床上。哈扎人睡在一厘米厚的纺织品或兽皮上，其中一半人不用枕头。非常简朴。但98%的人报告对自己的睡眠满意。他不推荐古睡眠饮食，即我们都去丛林里睡觉。他认为那不是答案。他认为我们保持收益，但更加意识到昼夜节律功能，用环境信号提示我们的身体，这些信号是它进化期望的。这意味着至少15%的清醒时间在户外度过。大多数生活在全球北方的人远低于这个阈值。我们正处于睡眠启蒙的边缘。
7. 社交睡眠与“躺下等死”模式
与伴侣或群体一起睡觉被认为支持健康睡眠，这是怎么回事？萨姆森说，这取决于关系。如果你处于良好的关系中，一起睡对你的睡眠很好。在糟糕的关系中，它有害。这相当直观。基本思想是，在没有保护你的国家的情况下，社会群体是确保安全睡眠的最佳方式之一。在几乎所有人类历史中，由群体来巩固睡眠环境。还有第一夜效应。独自在一个新地方睡觉会产生更差的第一个夜晚睡眠。新酒店房间是经典例子。如果你留在原地，第二个晚上会消退，但如果你继续移动，它会重置。还有一种“社会税”。报告感到孤立或孤独的人往往代谢更热，每单位时间燃烧更多卡路里，可能是因为他们无意识地意识到唯一保护他们免受环境不确定性的眼睛是他们自己的。这与吉姆·科恩的社会基线理论一致。这是否支持兄弟姐妹在成长过程中共用卧室？萨姆森完全支持。他会鼓励自己的孩子这样做。他们是一个支持共睡的家庭。他认为两三个兄弟姐妹在同一个房间相当可管理，相比之下，他看到的哈扎小屋只有180平方英尺，住着妈妈、爸爸和另外九个孩子。他用“躺下等死”模式来描述现代全球北方的睡眠。这个模型来自哪里？萨姆森从小听着“睡够八小时”的民间智慧长大。在《野夜：睡眠的文化史》中，作者本杰明·赖斯将其追溯到后工业劳动谈判。工会主张一天的三分之一应该用于休息——八小时。但那不是生物需求的反映。那是在远离工作的谈判中划出的底线。这段历史塑造了我们现在认为的正常睡眠，并直接指向“躺下等死”模式——假设你在一天的其他三分之二时间里欠下峰值生产力。更动态、更灵活的多相睡眠模式会威胁僵化的朝九晚五模型，所以模型本身不鼓励它。它是特定社会文化和历史因素的产物，而不是生物学。
8. 未来睡眠与个人实践
人类睡眠是否已经完成进化，还是我们会继续适应？萨姆森对试图设计人类少睡非常谨慎。我们知道短睡眠基因存在：例如DEC2，有些个体只需四到五小时睡眠就能正常运作。理论上，你可以用CRISPR编辑它。可能有合法的用例：长期太空飞行、高压急诊医学。人工选择在某种意义上已经发生。美国陆军游骑兵学校以围绕睡眠剥夺而闻名。他们可以连续两周每晚只睡三小时，日复一日地以人类表现的最极端水平运作——有效地选择具有异常DEC2样能力的人。他仍然会谨慎对待试图设计减少睡眠。免疫增强和细胞修复依赖于慢波睡眠，而对于复杂的社会动物，情绪调节依赖于REM睡眠。除了遗传学，体重是所有动物生命中总睡眠时长最有力的预测因素之一。睡眠时长随体重和能量消耗按幂律缩放。无论人类睡眠的未来是什么，我们需要在基因干预之前理解这些限制。如果人类曾经迁移到火星或另一个星球，我们需要以真正的科学精度复制地球的24小时光照和温度线索。弄错那将是任务关键失败。萨姆森自己的睡眠如何？他睡得好，但不是因为他痴迷于此。这来自密切关注昼夜节律功能。他用全光谱户外光锚定早晨。他和儿子出去，向太阳问好，喝杯咖啡。这是开始你的昼夜节律“计时器”最有效的方法之一。中午，如果他能接触绿地和阳光，他也尝试获得户外温度暴露，因为那给身体时间和热线索。绿色植物也反射红外光，被认为支持线粒体功能。日落后，他小心避免蓝光。蓝光丰富，但营养贫乏，尤其是在夜间。他还在睡前三四小时不进食。在过去四五年里，随着他理解和尊重自己的昼夜节律功能，他拥有了一生中最好的睡眠。
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